Əzələ inkişaf etdirməkdə edilən 5 səhv

Biz Kişilər əzələ inkişaf etdirməyə başladığımız andan etibarən işimizin nəticələrini görmək istəyirik. Buna görə də bir çox səhvə yol vermədən etmememiz lazım olan şeyləri edə bilirik. Daha yaxşı bir vəziyyətdə isə işimizə yaramayan şeyləri edirik. Məsələn həddindən artıq şəkildə bir işin bizə bir faydası olmayacağı kimi, zərəri də olmayacaq.

Bədən inkişaf etdirməyə "bədəninizi başdan inşa etmək" desək; bədən inkişaf etdirmə proqramlarının bu mövzuda niyəsə  daha elastik olduğunu görərik.

Səhv 1: Həddindən artıq iş

"Həddindən artıq iş deyə bir şey yoxdur; yalnız qeyri-kafi istirahət və qeyri-kafi qidalanma vardır "deyə başlayır gym Mantras. Ağıllı fikirdir əslində; "Həddindən artıq iş" və "qeyri-kafi istirahət" demək olar ki, sinonimidir çünki. Əslində işin sıxlığı ya da şiddətindən çox, əsl günahkar işlərinizə verdiyiniz aranın kafi müddətdə olmamasıdır. O ağır dəmirlərə yaxınlaşmadan əvvəl işlərinizin arasına əzələlərinizin özünü toplamasına çatacaq qədər ara verdiyinizə əmin olun.

Oxşar bölgə üçün etdiyiniz işlərin arasında ortalama 72 saat olsun. Məsələn; bazar ertəsi günü tricepsmi çalışdınız, bir sonrakı triceps işiniz cümə axşamı günü olsun.

Ardıcıl günlərdə həddindən artıq bir ağırlıq qaldırma etməyin. Bu kimi işlərin arasına da 72 saat qoymağa çalışın. Mürəkkəb məşqlərlə ikinci əzələlərin necə çalışması lazım olduğunu bilin və proqramınızı ona görə seçin. Məsələn, ön deltoid əzələlər sinə aktual hərəkət əsnasında gərilər. Bu səbəblə bir gün çiyin digər gün sinə işlətməyin. Bu əzələləri 48 saat arayla işlədin. Tərsinə bir təklif də eyni gündə işlətməniz. Çünki bu şəkildə əzələlər özlərini eyni vaxtda yığışdırar  heç olmazsa. Çox kardio etmək  bədəninizin özünü yaxşılaşdırma müddətindən alır. Ayaq əzələlərini işlətdiyiniz gün, ayaqlarınızı işlədən ürək hərəkətləri etməkdən qaçının.

Səhv 2: Zəif olanda çox qüvvətli əzələ qrupunun üzərində dayanmaq

Ümumiyyətlə bədənin zəif olan tərəfi yerinə güclü olan tərəfi çalışır həmişə. Daha asan olduğu üçün, bu oyrəşilmiş  bir vəziyyətdir. Hətta bunu etdiyinizin fərqində belə olmaya bilərsiz. Məsələn kürək əzələləriniz qüvvətlidirsə fərqində olmadan davamlı kürək çalışması edərsiniz. Əksinə, ayaq  əzələləriniz ya da baldırın zəifdirsə ayaq məşqlərini ötürərlər. Əgər bunu həqiqətən edirsinizsə iş proqramınız "məqsədə çata bilməmə" üzərinə qurulmuş bir program deməkdir. Çünki əzələlərinizi və bədəninizi bərabər və mütənasib işlətməmiş olursunuz.

HƏLL: Zəif olan əzələ qrupunuzu işin başında, enerjiniz və halınız varkən işlədin. Əgər alt bədən əzələləriniz zəifdirsə, kuadriçep və hamstring (diz arxası əzələsi) işlərini fərqli iş saatlarında edin. Baldırlarınızı da ən az həftədə 2-3 dəfə işlətməyə diqqət göstərin. Əgər bədəninizdə qüvvətli olan müəyyən bir əzələ qrupu varsa, bu qrupu ya işin sonunda işlədin ya da çox az ağırlıqla çalışdıırın. Əgər bu fərq böyüksə bir müddət - bədəniniz tarazlığa gələnə qədər - heç işlətməsəniz də  olar.

Səhv 3 : Bədənin hər tərəfini bərabər işlətməmək

Kiçik əzələlər yerinə davamlı böyük əzələ qruplarını işlətmək və bu qruplara ağırlıq vermək çoxu bədən çalıştıranların etdiyi ən ümumi səhvdir.

HƏLL: İşlərinizdə "kiçik şeylər" üçün də vaxt ayırın. Abdominal (qarın əzələləri), baldır, ön qol əzələləri, alt kürək əzələləri və traps (Trapez əzələləri) də işlədilməsi lazım olan əzələlərdir. Əslində qarın əzələləri və baldırlar digərlərinə görə daha tez çalışdırılmalıdır.

Bədəninizin hər hissəsini eyni diqqətlə işlədin. Məsələn davamlı bütün qıçı işlətmək yerinə quad, baldır və xam də çalışın. Bu əzələləri eyni gün içində arxa arxaya edə bilərsiniz. Eyni şəkildə ümumi olaraq çiyin və kürək işlətmək  yerinə traps (Trapes əzələləri) işinə də zaman ayırın. Qarın, ön qol və baldırlarınızı eyni anda işlədə bilərsiniz. Beləcə bir iş üçün ayırdığınız vaxtda üç fərqli bölgə işlətmiş olarsınız.

Səhv  4: Müəyyən bir nizamda ilişib  qalmaq

Bədən işlətmə hərəkətləri bir sıra vərdişlərdən ibarətdir. Əgər bazar ertəsi artıq sizin üçün bazar ertəsi deyil də, sinə işlətmə günü olaraq adlandırılırsa, həyatınızı idman etmək, yemək yemək və istirahət olaraq 3 hissəyə ayırırsınız deməkdir. Bu təkrarlanandan çıxın.

Bədən işlədərkən çoxumuz dəyişməyi  demək olar ki, heç düşünmərik. Əslində əksinə bu hissələri dəyişdirmək işi daha effektiv edər, Köhnəlmiş proqramı yenilə, vəziyyətə alışmış və rahata çatmış əzələlərinizə də şok təsiri yarat.

HƏLL: Ən az 3 ayda bir iş bolgüsünün  məzmununu dəyişdirin. Proqramınızda müxtəliflik yaratmağın bir digər yolu da, iş vaxtlarınızı dəyişməklə tətbiqiniz. Məsələn iş və istirahət günlərinizi fərqli şəkillərdə tətbiq edin. İldə ən az bir dəfə 1-6 həftə arasında bir işinizi tamamilə fərqli edin. Məsələn 50-100 setlik tekrarlarınızı, dairəvi məşq şəklində həyata keçirin ya da ağırlıq işlərinizin şiddət dərəcəsini dəyişdirərək bədəninizin ritmini çaşdırın.

Səhv 5: Səhv bir zaman rəhbərliyi

Əla bir dünyada məşq və kardio işlərinə lazımı qədər zamanı ayıra bilərdik. Amma əsl həyatda bəzən professional bodibildinqçilər  belə bəzi fədakarlıqlar etmək məcburiyyətində qalır. Bundan əlavə, zamanınız sərhədsiz olsa belə enerjiniz sərhədsiz olmur. Buna görə həm zamanınızı həm də enerjinizi bərabər bir şəkildə planlamalısınız.

HƏLL: Zamanınız nə qədər azdırsa çömbəlmək ya da maili aktual kimi mürəkkəb işlərə də o qədər ağırlıq verməniz lazımdır. Bir də zəif əzələlərinizin yaxşıca gərildiyini, işlədiyindən əmin olmalısınız. Əgər bir şeylərdən imtina lazımdırsa seçiminizi güclü olan əzələlərinizi işlədən proqramdan yana istifadə edin. İş sıxlığı, əzilmə ya da xəstəlik zamanlarında edə bilmədiyiniz işlər üçün qayğı çəkməyin. Diqqətinizi verə bilmədiyiniz ya da istəksiz, halsız etdiyiniz işdən xeyir gəlməz onsuz da. Onun yerinə bir müddət ara verməniz daha çox işinizə yarayacaq.

Şərhini yaz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.