Bel ağrılarından bu 4 idman hərəkətləri ilə qorun

Bu gün belinizin ağrımaya bilər. Amma sabah da ağrımayacağı mənasını verməz. Bu dörd hərəkəti günlük həyatınıza daxil etsəniz başqa. Back Mechanic kitabının yazıçısı Dr. Stuart McGill bildirir ki, bu məşqlərin sayəsində mərkəz bölgənizi daha qüvvətli edib və dayanıqlılığınızı isə artıracaqsınız. Ağrıları isə azaldacaqsınız. Eyni zamanda şikəstlikdən qorunacaqsınız.

Məşq müddəti: 15 dəqiqə

Edilməsi lazım olan vaxtlar: Hər gün

Təlimatlar: Hərəkətləri günlük olaraq edin. Bird dog, curlup və side plank məşqini 6 təkrar (edə bilirsinizsə hər istiqamət üçün 6 təkrar) edin. 30 saniyə dincəlin. İkinci setdə isə 4 təkrar edin və yenidən 30 saniyə dincəlin. Bu hərəkətləri son olaraq 2 təkrar şəklində edin və düzgün formada 1 təkrar çömbəlmə edərək işi bitirin.

Bird Dog

Əllərinizi və dizlərinizi döşəməyə yerləşdirin. Ombanızı və dizlərinizi 90 dərəcəlik bucaqla bükün. Sağ ayağınızı və sol əlinizi yerdən qaldırın. Havadakı ayağınızı arxaya, əlinizi isə önə doğru uzadın. Ayrıca qolunuzun və qıçınızın bədəninizlə birlikdə eyni xəttdə və bir-birlərinə paralel olmalarını təmin edin. Bu şəkildə 10 saniyə durun. Ardından başlanğıc mövqeyinə dönün. Təkrar sayınızı tamamladıqdan sonra tərəfləri dəyişdirin.

The Curlup

Arxa üstə uzanın. Bir dizinizi bükün və ayağınızın düz bir şəkildə yerə basmasını təmin edin. Əllərinizi belinizin altına yerləşdirin. Dirsəklərinizi yüngülcə yerdən qaldıraraq mərkəz bölgənizi sıxın. Başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi eyni anda, yerdən bir neçə sm yuxarıya doğru qaldırın. Bu şəkildə 10 saniyə dayanın, sonra başlanğıc mövqeyə qayıdın. Təkrar ədədinizin yarısına gəldikdən sonra tərəfləri dəyişdirin.

Side Plank

Sol qolunuza tərəf uzanın. Ağırlığınızı sol dirsəyinizin və ayaqlarınızın üzərinə verin. Yuxarıdakı ayağınızı altda qalan ayağınızın dərhal qarşısına yerləşdirin. Sağ əlinizi sol çiyininizə yerləşdirin. Ombanızı yüngülcə önə doğru itələyin. Bu şəkildə 10 saniyə dayanın, sonra başlanğıc mövqeyə qayıdın. Bu 1 təkrardır. Təkrar sayınızı tamamladıqdan sonra tərəfləri dəyişdirin.

Squat

Qollarınızı irəliyə doğru uzadın. Ombanızı geriyə doğru itələyin. Dizlərinizi bükərək gövdənizin alçalmasını təmin edin. Bu əsnada kürəyinizi düz saxlayın. Hərəkətin ən alçaq mərhələsinə gəldiyiniz an, bir neçə saniyə dayanın. Kürəyinizdə az gərilməyi təmin etdikdən sonra ayağa qalxın.

Şərhini yaz