31 günə pressə sahib olmağın planı (2-ci həftə)

Çətin bir iş qrafiki ilə möhkəm bir idman salonu proqramını birlikdə icra etmək çətindir. Yarı yolda inancı itirib, tərs istiqamətə getməmək daha da çətindir. Bunları nəzərə alaraq 31 günə gözəl bir qarın əzələsinə sahib olmağın proqramını hazırladıq. Planda hər gün yalnız bir addım atmaqla və ayın sonunda güzgüdə əzələli bir qarın görmək var. Artıq 2-ci həftənin gündəlik planını sizinlə paylaşırıq.

24-cü gün

Əzələləri çölə çıxar

Günəşdən faydalanın. Məşqçi Joe Cooperin hazırladığı açıq hava məşq proqramıyla həm bol D vitamini ala bilərsiniz, həm də mərkəz bölgənizi qüvvətləndirə bilərsiniz. Hərəkətləri verilən sıralama ilə, 3 set şəklində edin və set aralarında 90 saniyə dincəlin.

Elevated PLANK WITH Knee TUCK (45 saniyə X 3 SET)

Ön qollarınız ştativdən plank mövqeyini alsın (A). Dizinizə qaldıraraq sinə əzələlərinizin alt hissəsinə yaxınlaşdırın (B). Tərəfləri dəyişdirərək hərəkəti təkrar edin.

SUPINE Cycling (45 saniyə X 3 SET)

Arxa üstə uzanaraq dizlərinizi dik bucaq formasında yuxarı qaldırın (A). Çiyinlərinizi yerdən bir neçə sm qaldırın. Sağ ayağınızı özünüzə yaxın tutaraq uzadın (B). Tərəfləri dəyişdirərək hərəkətə pedal çevirmiş kimi davam edin.

LATERAL PLANK (hər istiqamət üçün 10 təkrar X 3 SET)

Hələ işiniz bitmədi. Çiyinləriniz 90 dərəcəlik bucaq meydana gətirəcək şəkildə side plank mövqeyi alın (A). Üstdəki dizinizi sinənizə doğru yaxınlaşdırın və deyişin (B). Təkrar sayınızı tamamladıqdan sonra tərəfləri dəyişdirin.

23-cü gün

Yağları barbeküdə yandır

Əzələli bir qarına sahib olmaq üçün izgaraya atdığınız toyuq ya da ətinizin yağ yandıran bir sousla tərbiyə edin.

Lazım olan ərzaqlar:

1 ç/q soya sousu

1 ç/q pomidor sousu

2 x/q acı sous

1 x/q orqanik alma sirkəsi

2 x/q ağcaqayın siropu

Hazırlanma qaydası :

Soya sousu və pomidor sousunu eyni miqdarda qaynar su ilə yaxşıca qarışdırın. Acı sos, sirkə və siropu da əlavə etdikdən sonra sous özünə gələnə qədər qarışdırın. Bədənin yanacaq göstəricisi kimi çalışan bu gen, enerji üçün yağ yandırmanı sürətləndirir. Bu yağ yandırmanı isə xüsusilə bel ətrafındakı yağlardan edir. Hazırlanmış sousu ətə sürtün və izqarada onu bişirərək yeyin.

22-ci gün

Hormonları normada saxla

Hormonların normada olmaması kilo almağa və yorğunluğa gətirib çıxarır. Əgər ağır məşqlər edirsiniz amma nəticə ala bilmirsinizsə, həkiminizə müraciət etməkdə fayda var.

21-ci gün

Uzun müddətli düşün

İki həftəni yola saldıqdan sonra motivasiyanızda eniş yaşamanız normal hal ola bilər. Amma Finlandiyada edilən bu araşdırmanın nəticələrini beyninizdə saxlayın: Ruhdan düşmək olmaz. Hədəflərinizin üzərinə daha da ağır hədəflər qoymağı bacarmalısınız.

20-ci gün

Məşq proqramına dəyişiklik et

İşlərinizi başqa bir ölçüyə daşımağın vaxtı gəldi. Bir çox mərkəz bölgə məşqləri tək yönlü olsa da, balanssız və çox yönlü hərəkətlər mərkəz bölgənizi daha çox aktiv hala gətirir. Bu səbəblə məşq proqramınıza ayaqlarınız yerdən yüksəkdə etdiyiniz jim məşqlərini və one-leg BURPEE kimi hərəkətləri də əlavə edin.

19-cu gün

Özünə çay hazırla

Məşq proqramınız sizi çox yorduğunda dərhal istirahət edin Yaşıl çay bu işdə sizin köməyinizə çatacaq. Yaşıl çay sizin yaxşı yağ yandırmağınıza kömək edəcək.

18-ci gün

Pizzanı sabaha saxla

Pizza sifariş etmənin əfvi yoxdur. Amma deyək ki, ev yoldaşınız davamlı pizza sifarişi verir və axırda siz də buna laqeyd qala bilmirsiniz. İştahınızı təmin etmək üçün əlinizdəki pizza dilimini səhərə saxlayın. Pizza, makaron və ya kartof salatı kimi karbonhidratları bişirdikdən sonra soyutduğunuzda, bədəndə şəkər yerinə yağ turşularına çevrilə bilir. Bu da böyük bir fitness yanacağı deməkdir.

Şərhini yaz