31 günə pressə sahib olmağın planı (3-cü həftə)

Çətin bir iş qrafiki ilə möhkəm bir idman salonu proqramını birlikdə icra etmək çətindir. Yarı yolda inancı itirib, tərs istiqamətə getməmək daha da çətindir. Bunları nəzərə alaraq 31 günə gözəl bir qarın əzələsinə sahib olmağın proqramını hazırladıq. Planda hər gün yalnız bir addım atmaqla və ayın sonunda güzgüdə əzələli bir qarın görmək var. 3-cü həftənin proqramını sizinlə paylaşırıq.

3-cü həftə

17-ci gün

Ağız dadınızı xoşbəxt edin

6-pack proqramınızın iki həftədir işləməsi çox gözəldir. Buna görə iştahınızı düzgün idarə edə bilmək, bu mərhələdən sonra daha da əhəmiyyət qazanır. Ağız dadınızı vahid dadlarla sıxmamaq üçün sağlam və ləzzəti görüşdürən yeməklərə yönəlin.

Arqan yağı

Zeytundan daha da yaxşı olan, qan şəkərini normallaşdıran və həzm sistemini dəstəkləyən arqan yağı var. Balıq yeməklərinə və salatlara daha çox uyğun gəlir.

16-cı gün

Bədən formanı düzəlt

Yaxşı bir bədən forması əzələləri daha diqqətə çarpan hala gətirə bilir. Elə buna görə də bu gündən bu məşq proqramını tətbiq edin və günaşırı bunu etməyə davam edin.

RENEGADE ROW (20 təkrar X 2 SET)

Əllərinizə bir qantel alaraq plank mövqeyi alın (A). Ağırlıqdan bir dənəsini sinənizə doğru qaldırın (B). Ardından aşağı endirərək hərəkəti digər qolunuzla təkrarlayın.

STRAIGHT ARM PULL-DOWN (15 təkrar X 2 SET)

Çiyin yüksekliyinizdəki pull-up barını qollarınızı çiyin genişliyində açaraq qavrayın (A). Qollarınızı düz tutaraq barı dizlərinizə doğru endirin (B). Yavaşca başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hərəkətı təkrar edin.

SWISS BALL HYPER EXTENSION (10 təkrar X 2 SET)

Qarınınızı Swiss ball'un üzərinə yerləşdirərək ayaqlarınızı divara söykəyin (A). Ombanızı önə doğru itələyərək çiyinlərinizi yuxarıya qaldırın (B). Başlanğıc mövqeyinə dönüb təkrar edin.

15-ci gün

Dərs vaxtı

Kardio məşqləri üçün motivasiyanızın düşdüyü üçüncü həftənizdə, yüksək sıxlıqlı interval məşqlərin edildiyi sinif dərslərinə yazılmaqla,qazanımlarınızı əldə etməyə davam edə bilərsiniz.

14-cü gün

Bədəni yanacaqla doldur

Məşqdən əvvəl menyusu yüngül olmalıdır. Kalorisi aşağı və enerji potensialı yüksək olan qidaları qalan 14 gün ərzində tədbiq edin.

13-cü gün

Bütün yükü çiyinlərinə al

Ağırlıq daşları ilə işləyən insanların oksigen istifadələrində də ciddi bir inkişaf olduğu tapılmışdır. Bunları nəzərə almağı unutmayın.

12-ci gün

Bütün hissələrini topla

Crunch məşqləri dörd parçalı qarın əzələləri inşa etməniz üçün kafi olsa da, pressin hamısına qovuşa bilmək üçün mərkəz bölgənizi tamamilə işlətmək lazımdır. Bu məşqlərlə möhtəşəm səkkizliyə sahib ola bilərsiniz.

LYING LEG Rais (15 təkrar X 3 SET)

Düz bir taxtaya uzanın (A). Qıçlarınızı düz bir şəkildə yuxarıya qaldıraraq dik mövqeyə gətirin (B). Qarın əzələlərinizin hamısını işlətmək üçün qıçlarınızı endirərkən omba əzələlərinizi sıxın.

HANGING oblique Knee TUCK (15 təkrar X 3 SET)

Qollarınızı çiyin genişliyində açaraq barfiks barını üstdən əzabla qavrayın (A). Dizlərinizi yuxarıya doğru çəkərək solunuza doğru aparın (B). Başlanğıc mövqeyinə dönərək hərəkəti digər istiqamətə doğru təkrar edin.

Weighted PLANK TWIST (15 təkrar X 3 SET)

Bir cüt yüngül qantellə jim mövqeyi alın. Mərkəz bölgənizi sıxaraq əlinizdəki ağırlığı yuxarıya qaldırın (A). Ardından ağırlığı bədəninizin altından keçirərək digər yanınıza doğru uzadın (B). Tərəfləri dəyişdirərək hərəkəti təkrar edin.

11-ci gün

Otla qidalanan heyvan əti qəbul edin

Həftədə iki dəfə qırmızı ət yemək həstəinə son qoya bilərsiniz. Bunun yerinə axşam menyudakı toyuğu daha keyfiyyətli bir antrikotla dəyişdirin. Qırmızı et maddələr mübadiləsini daha sürətli işlədərək daha çox yağ yandırmasına yönələcək. Bu da yağsız əzələ kütləsii inşa etməniz üçün həyati dəyərdədir.

Şərhini yaz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.