Ev şəraitində edilə bilən məşq proqramı

Bu xəbərdə sizə 7 günlük məşq proqramını təqdim edəcəyik. Hansı ki, 4-5 aylıq məşq müddəti üçün nəzərdə tutulub. Bu məşq proqramı sizin çoxdan axtardıqlarınızdandır.

1-ci gün

İlk hərəkətimiz çəkinmə olacaq. Əlbətdə ki, sağlamlığınız buna imkan verirsə. Bu hərəkət 5 dəfə edilməlidir və 3-5 set aralığında. Baxır sizin başlanğıcda gücünüz nə qədərə imkan verir. Amma əlləriniz bacardığınız qədər enli asılı olmalıdır.

Qantellə jım etmə (oturaq və ya ayaqüstə durmaq şərti ilə). Qeyd olunan hərəkət bədəninizi formaya salmaqda kömək edəcək. Bu hərəkət 10 dəfə edilməlidir və 4 set aralığında.

Qantellərin qarşınızda qaldırılması. Bu hərəkət 10 dəfə edilir və 3 set aralığında. Bu hərəkəti bir qantellə də etmək olar.

Turnikdən sallanaraq ayaqların qaldırılması. Bu hərəkəti 3 set etmək lazımdır. Hərəkətlərin sayı isə sizdən asılıdır. Nə qədər bacarsanız, o qədər etməlisiniz.

2-ci gün

Brusda əlavə çəki ilə jım. Kürəyinizə əşyalarla dolu olan çanta salaraq, bu məşqi edin. 5-7 dəfə aralığında olmaqla 4 set edin.

Qantellərin baş arxasına aparılması. Bu hərəkəti ayaq üstə duraraq etsəniz, daha yaxşı olar. Bu hərəkət 10 dəfə edilməlidir və 4 set aralığında.

Jım etmə. Bu hərəkət 4 set edilməlidir və say olaraq seçim sizindir. Nə qədər çox olsa, bir o qədər sizə faydalıdır.

Qantellərlə oturma. Bu hərəkət 4 set edilməlidir. 15-30 say aralığında.

Şəkildə gördüyünüz hərəkət 4 set formasında, 10-12 dəfə edilməlidir.

3-cü gün

Bu gün siz özünüzə istirahət verə bilərsiniz. Dincəlin və istirahətdən zövq alın.

4-cü gün

Boyunun arxa hissəsinə dartınma. Bu hərəkət 3 set edilir və hər setdə 10 dəfə.

Bu hərəkət 3 set edilir və hər setdə 15-20 dəfə

Bu hərəkət 4 set edilir və hər setdə tükənənə qədər edilməlidir. Bu hərəkətdə hər set arasında istirahət 1-1.5 dəqiqə aralığında olmalıdır.

Qantellərin biçeps üçün qaldırılması. Bu hərəkət 4 set edilməlidir və hər setdə 10-12 dəfə.

5-ci gün

Bu gün siz özünüzə istirahət verə bilərsiniz. Dincəlin və istirahətdən zövq alın.

6-cı gün

Turnikə çıxma. Bu hərəkət 5 set edilməlidir və hər setdə 10 dəfə. Əgər bu hərəkəti etməyə gücünüz çatmırsa və ya sağlamlığınız imkan vermirsə, o zaman yarıya qədər qalxmağa çalışın və ya sizə aşağıdan kimsə kömək etsin.

Şəkildə gördüyünüz hərəkət sizə çox asan görünə bilər. Lakin göründüyü kimi deyil. Bu hərəkəti 5 set etmək lazımdır. Hər setdə isə 20-40 dəfə.

Şəkildə gördüyünüz hərəkəti 4 set etmək lazımdır və eyni zamanda tükənənə qədər.

7-ci gün

Ayaqlarınızı divanın üzərinə qoyun və jım edin. 10 set və hər setdə də 10 dəfə. Setlər arasında istirahət 1 dəqiqə olmalıdır

Şəkildə gördüyünüz hərəkət 4 set edilir və hər setdə 10 dəfə.

Şəkildə gördüyünüz hərəkəti 7 set olmaqla və hər setdə 10 dəfə etmək lazımdır.

Diqqət : Göstərilən bütün məşq proqramlarında istirahət aralığı 3 dəqiqədir. İstisna olunacaq hərəkətlər barəsində isə məşq proqramının həmin hərəkətlərə aid olan hissəsində qeyd etmişik.

Şərhini yaz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.