Tarixin ən təsirli Brench Press məşqi

Bu məşq sizə həm əzələ kütləsi qazandıracaq, həm də plato mərhələsini yıxıb keçmənizi təmin edəcək.

Dərhal söyləyək: Bu məşq çox çətindir. 30 dəqiqə ərzində həm mental, həm də fiziki baxımdan çətin keçəcək bu məşqdə, normalda bench Pressdə 1 ay ərzində etdiyiniz təkrardan daha çoxunu etməniz lazım olacaq. Lakin əmin olun ki, işə yarayır. Bobby Maximus, platoda çıxması lazım olduğu hər səfərdə bunu etdiyini söyləyir. Çünki bu üsul, sisteminizdə ağırlıq, sıxlıq və təkrarlarla şok edərək həm həcm, həm də qüvvət qazanımını təmin edir.

Çox insan kafi miqdarda təkrar etmədiyi üçün qüvvət platosunda yapışıb qalır. Məsələn, idman zalına gələn adamların çoxu bazar ertəsi günləri 3 set halında 10 təkrar, ya da 5 set halında 5 təkrar edir. Cəmdə 30 ya da 25 təkrarda dayanırlar. Bu məşqdə, bundan daha çoxunu edəcəksiniz. Ağırlığı 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz qədər yükləyin. Sonra da 30 dəqiqə ərzində düzgün formada edə bildiyiniz qədər təkrar edin. 10 dəqiqənin sonunda, məşq əslində bir fizioloji bir test mənası daşıdığını da anlayacaqsınız. Buraxıb getmək istəyəcəyiniz qəti. Bunu qavradığınız zaman, fitness səviyyəniz partlamağa başlayacaq. Mütəxəssis məsləhəti: Heç bir seti buraxmayın. Məsələn, 3-4 təkrardan edə bildiyiniz qədər dəsti tamamlayın.

100 kiloqramdan çox bir ağırlıq ilə çalışmayın. Bu 30 dəqiqəlik test üçün Bobby Maximusun rekordu isə 100 kq ağırlıqla 272 təkrar etməsidir. Bu testin bir də çömbəlmək versiyası var. 2009-ci ildə CrossFit Oyunlarında ikinci sırada iştirak edən Tommy Hackenbruck, bu versiyada 269 təkrara çata bilmişdir. Sizin hədəfləmək lazım olan ən məqbul sayı isə 200-dür.

Təlimatlar:

Ağırlığı, mükəmməl formada 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir miqdar olaraq təyin edin. 30 dəqiqəniz var. Zaman bitənə qədər, edə biləcəyiniz qədər təkrar edin. Səhv formada etməyə başlasanız, şikəstlik riskinizi artıracaqsınız. 140 səhv təkrar edəcəyinizə, düzgün 70 təkrar etməniz hər mənada daha yaxşıdır.

Şərhini yaz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.