Əzələ inşası üçün nə qədər və nə vaxt yeməlisən?

Məşqdən daha çox fayda əldə etmək üçün bu proqrama uyğunlaşmağa çalışın.

Bədəniniz, özünü davamlı yenidən kəşf edən bir maşındır. Günün hər dəqiqəsində, öz toxumalarını parçalayır və yerlərinə, yediyiniz qidalar və digər toxumalardan uzaqlaşdırılan materiallardan ibarət bir kombinasiyanı yaradır.

Facebook profiliniz neçə yaşında olduğunuz haqqında nə deyirsə desin. Siz gənc ola bilərsiniz. Sümükləriniz belə hər 10 ildə bir özlərini tamamilə yeniləyir.

Məşqləriniz isə əzələlərinizin  məxsus olduğu zülalları parçalayır və inşa edir. Normal şərtlərdən daha sürətli yeni bir bədən meydana gəlməsinə gətirib çıxarır.

Realda, indi olduğunuzdan daha mükəmməl görünmək üçün məşq etdikdə, zülal istehlakınızı avantajınıza çevirmək olduqca əhəmiyyət daşıyır. Ona görə də, zülal miqdarınızı yüksəltmək lazımdır. Bunu etmənin 2 yolu var. İlk və asan olanı, normalda istehlak etdiyinizdən daha çox zülal istehlak etməkdir. İkinci yol isə əzələlərinizi narahat etmək və onları daha güclü və daha böyük olmağa itələmək üçün məşq etməkdir. Yüksək keyfiyyətli zülallar baxımından, zəngin bir qidalanma planı ilə möhkəm bir qüvvət məşqi proqramı birləşdirmək, hədəflərinizə çatmanın ən yaxşı, ən köhnə və ən təbii yoludur.

Nə qədər yeməlisiniz?

2007-ci ildə The Journal of Applied Physiologydə iştirak edən bir işdə, bir qüvvət məşqi proqramının ilk 20 günü ərzində əzələ həcminin gündə  0.2 % nisbətində böyüdüyü ortaya qoyulurdu. Bu miqdar, özüylə eyni vaxtda olaraq irəliləyən əzələ yığımından daha yüksəkdir. Buna görə, məşqə yeni başlayan ya da verilən aranın ardından salona təkrar dönən kəslərin, illərini idman salonunda aralıqsız bir şəkildə keçirən şəxslərə nisbətən daha çox zülala ehtiyacları var. Burada da adamın ehtiyac duyduğu qədər zülal ala bilməmə riski ilə qarşı-qarşıya qalması mümkündür.

Ehtiyac duyulan zülal miqdarı nə qədərdir?

Bədən çəkisi baxımından kiloqram başına gündə 2.2 qram zülal istehlak edilməsi yaxşı bir hədəfdir. Yəni, 80 kiloqram ağırlığındakı bir kişinin gündə 160 qram zülal istehlak etməsi gərəkdir. Bu yazımızda, bqidalanma zamanlaması və miqdarlarına dair daha ətraflı məlumatlar tapa bilərsiniz.

Hansı sıxlıqda qida qəbul etməlisiniz?
Qidalardan alınan zülalın əzələ toxumasına çevrilməsi prosesi, zülal sintezi olaraq təyin olunur.
20-25 qram keyfiyyətli zülal varsa, bu yaxşıdır. Daha çox miqdarlar, reaksiyanı artırmayacaq. Bu eynilə lampanı otağı daha çox işıqlandırmaq üçün məcbur etməyə bənzəyir.
Çoxumuz zülal istehlakı mövzusunda çətinlik yaşayırıq. Az zülallı, yüksək karbohidratlı naharlar edir, günorta yeməyində az miqdarda zülal alırıq və axşam yeməyində bol zülal istehlak edirik. 2014-ci ildə Journal of Nutritionda yayımlanan bir araşdırmada isə zülal günün hər hissəsində bərabər miqdarlarda dağılmasının, əzələ inşası üçün daha faydalı olduğu ortaya qoyulmuşdu. Söz mövzusu işdə, gündə 3 payın hər birində 30 qram zülal istehlak edən kəslərin zülal sintezinin, əksəriyyəti axşam yeməyində olmaqla bərabər gramajdan zülal istehlak edənlərlə müqayisədə 25 % daha yüksək olduğu nəticəsinə gəlinmişdir.
Gündə 3 dəfə zülal baxımından zəngin paylar istehlak etməlisiniz. Xüsusilə də yeni bir məşq proqramına başladınızsa. Zülal sintezi, məşqdən sonra 16 saat içində zirvəni görür və 48 saat ərzində sürətli davam edir. Zülal parçalanması da 24 saat ərzində yüksək qalacaq. Əgər həftənin 3 ya da 4 günü məşq edirsinizsə, bədəniniz hər saniyə yeni əzələ kütləsi inşa etməyi davam etdirəcək, bu müddətin ən az yarısında da əzələ parçalanmasını daha sürətli bir şəkildə davam etdirəcək.

2 şərh

Şərhini yaz