Məşqdən əvvəl və məşqdən sonra necə qidalanmalı?

Məşq əvvəli və məşq sonrası necə qidalanmalısınız?
Uzun müddətli və sabit bir şəkildə ağırlıq məşqləri edənlər üçün zülal sintezi daha erkən saatlarda zirvəni görəcək (məşqdən 4 saat sonra) və adi səviyyəsinə daha sürətli dönəcək. Yəni, məşqdən əvvəl və dərhal sonrasında istehlak edəcəyiniz zülallar olduqca əhəmiyyətlidir. American Journal of Clinical Nutritionda 2012-ci ildə nümayiş olunan bir araşdırmada, araşdırmaçılar bir çox işdən əldə etdikləri məlumatlar işığında zülal və qüvvət məşqi arasındakı əlaqəni araşdırıblar.
Əldə etdikləri tapıntılara görə, zülal möhkəmlətməsi edən kəslərin əzələ kütlələrini, zülal möhkəmlətməsi almayanlarla müqayisədə 12 həftə sonunda artıqdan 1 kiloqramlıq artım meydana gəlmişdi. Təcrübəli idmançıların maksimum nəticələrə çata bilmək üçün məşq əvvəli və sonrasında zülal möhkəmlətməsini axsatmamaları gərəkdir.
Journal of the International Society of Sports Nutritionda iştirak edən 2013-ci il tarixli bir araşdırmaya görə, əzələləriniz zülalı ən çox 4-6 saat içində alır. Siz də məşqdən 2-3 saata qədər, əvvəl zülal baxımından zəngin bir pay istehlak edin. Məşqdən 1-2 saat sonra isə oxşar xüsusiyyətlərlə qidalanın.
Səhərlər nahar etmədən məşqə girmək üçün isə bu imkanlar daha məhduddur. Dietary Zülal and Resistance Exerciseda iştirak edən məlumatlara görə, zülal sintezi, yuxu əsnasında 15-30 % arasında yavaşlayır. Yəni, əgər aç qarınına məşq etsəniz, məşqi tamamlayan kimi dərhal zülal tərkibli nələrisə yeməniz lazımdır.

Şərhini yaz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.