Super set, super əzələlər

Zaman problemi yaşayırsınız, eyni zamanda yağlarınızdan da xilas olmaq istəyirsinizsə, üç süpersetten ibarət bu məşq, qüvvətinizi və koordinasiyanızı  artıraraq, daha əzələli və daha yağsız bir bədənə sahib olmanıza köməkçi olacaq.

Çünki bir əzələni işlətdikdən sonra digər bir əzələni işlətməyiniz, bədəni daha uzun müddət işləməyə məcbur edəcək. Hər bir cüt məşqi üç dəfə təkrar edin və set aralarında 1 dəqiqə dincəlin. Ardından bir sonrakı hərəkətə keçin və 20 dəqiqənin sonunda yağları yandırmanın qürurunu yaşayın.

01
SPIDER-MAN
PRESS-UP
10 METR

Bu hərəkət bütün əzələ qruplarınızı işlədib oynaq qüvvətinizi artıracaq. Klassik jim mövqeyi alın. Sol əlinizi irəliyə doğru hərəkət etdirin. Ardından sol dizinizə sol dirsəyinizi götürün (A). Bu vəziyyətdə sinənizi zəminə doğru alçaldaraq bir dəfə jim çəkin (B). Tərəfləri dəyişdirərək hərəkəti təkrar edin. 10 metrə çatana qədər çevrilməli şəkildə hərəkəti davam etdirin.
02
WALKING LUNGE
20 METR
Əllərinizə qantel alaraq önə doğru bir addım atın. Arxadakı qıçınızı dizinizlə zəmin arasında 2,5 sm qalana qədər bükün (A). Ayağa qalxın və arxada qalan üst qıçınız zəminə paralel olana qədər yuxarıya qaldırın (B). Qaldırdığınız ayağınızla irəliyə doğru bir addım ataraq hərəkəti təkrar edin. Cəmdə 20 metr gəzmək və Spider- Man Pushup hərəkətini təkrar edin. Ümumi 3 süpersetin sonunda 60 saniyə dincəlin.

03
KETTLEBELL SWING
20 TƏKRAR

Təsirli bir yağ yandırma hərəkəti olan Swing'i doğru formada etmək çox əhəmiyyətliDİR. Uyğun ağırlıqdakı bir kettlebell'i qollarınız düz olacaq şəkildə qıçlarınızın arasından keçirin (A). Hamstring kəzələnizdə yüngül bir əsnəmə hiss edərək önə doğru əyilin. İndi kettlebell'i irəliyə doğru sovuraraq sinə xəttinizə qaldırın (B). Bu şəkildə cəmdə üç set edin. 1 dəqiqə dinləndikdən sonra Smith maşınına doğru yol alın.

04
HANGING ROW
10 TƏKRAR

Bu bütün bədən hərəkəti kürək və Biceps əzələlərinizi işlədib, maddələr mübadiləsinizi sürətləndirəcək. Halteri altdan əzabla qavrayaraq qıçlarınızı önə doğru aparın. Bədəninizdə düz bir xətt meydana gətirməsini təmin edin. Bədəninizlə zəmin arasında bir neçə sm məsafə buraxın (A). Özünüzü yuxarıya doğru çəkərək sinənizi halterə dəydirin (B). İdarəli bir şəkildə əvvələ qayıdın.

05
RUSSIAN TWIST
10 TƏKRAR HƏR TƏRƏF ÜÇÜN

Əzələlərinizi hədəf alan bu hərəkətlə bədəninizin digər hissələrinə yenilənmə müddəti tanıya bilərsiniz. Bir döşəmə üzərinə oturun və səhiyyə topunu bədəninizin qarşısında saxlayın. Geriyə doğru əyilin və ayaqlarınızı yerdən bir neçə sm qaldırın. Çiyinlərinizi sağa doğru çevirin və topu sağınızdakı zəminə dəydirin (A). Ardından təkrar qaldırın və eyni hərəkəti digər istiqamətə doğru tətbiq edin (B).

06
OVERHEAD SLAM
10 TƏKRAR

Və böyük final! Bu hərəkət bədəninizdəki çox əzələni eyni anda işlədərək enerji rezervlərinizi yandırmanızı təmin edəcək. Uyğun ağırlıqdakı bir səhiyyə topunu başınızdan yuxarıya qaldırın. Ardından zəminə doğru fırladın (A). Squat hərəkətiylə alçalaraq topu alın. Yuxarıya doğru atın. Ardından topu başınızın üstündə tutaraq başlanğıc mövqesinə dönün (B). Cəmdə üç süperset edin.

Şərhini yaz