Arıqlamaq üçün edə biləcəyiniz 60 kiçik dəyişiklik

Kikik dəyişikliklər, böyük nəticələr verə bilər.

Hamısını birdən etməli olduğunuzu demirik. Arasında sizə daha yaxın olanları seçin və onları edin. Zamanla hamısını etməyə cəhd edərsiniz.

1. Hədəfiniz dəqiq olsun. Bunu edə biləcək və ölçə biləcək tək adam sizsiniz.
2. Çay için. Qara, ağ və ya yaşıl çay fərq etməz; araşdırmalar, çay içən şəxslərin bədən kütlə indeksi və yağ nisbətlərinin daha az olduğunu göstərir.
3. Acı bibər yeyin. British Journal of Nutrition'da yayımlanan bir araşdırmaya görə, acı bibərdə olanlar yağ əritməni artırdığını göstərir.
4. İşlənmiş karbohidratlardan uzaq durun. Onlar piylənmə üçün əlverişli mühit meydana gətirirlər.
5. Daha çox tərəvəz yeyin. Doymanızı təmin edirlər. Üstəlik kaloridən də əskik qalmazsınız.
6. Daha çox meyvə yeyin. Meyvə yeyərək çəki alan kimisə gördünüzmü?
7. Çəki daşlarını qaldırın. Yüksək ağırlıqdan bəhs edirik. Daha çox əzələ, daha çox kalori yandırmaq deməkdir.
8. Setlər arası istirahət müddətini azaldır. Ürək sürətinizi yüksək tutaraq kalori yandırmanızı artıracaqsız.
9. Məşqlər arasındakı intervalı artırın. Məşqlərin zəifləmə baxımından daha məhsuldar olduğunu sübut edən onlarla araşdırma mövcuddur.
10. Daha çox zülal yeyin. İşlənmiş karbohidratlar yerinə yağsız zülal seçməniz, daha çox doymanızı təmin etməklə qalmaz, eyni zamanda maddələr mübadiləsinizi da sürətləndirər.
11. Zülalı tez-tez yeyin. Zülal istehlakınızı gün içərisinə nizamlı olaraq qeyd edin. Hamısını tək bir payda istehlak etməkdən çox, hər atışdırmalığınızda və payınızda bir miqdar zülal almağa diqqət edin.
12. Balıq yağı dəstəyi alın. Siçanlar üzərində aparılan bir araşdırmada, balıq yağı dəstəyi alan siçanların bədən yağ nisbətlərinin daha az olduğu sübut edilmişdir.
13. Bütün bədən məşqləri edin. Jim, deadlift ya da çömbəlmək kimi hərəkətlərdən bəhs edirik. Bunun sayəsində məşqləriniz daha məhsuldar keçər.
14. Karbonhidrat istehlakınızı hərəkətliliyinizlə bağlı olaraq təşkil edin. Karbohidratlar əlbəttə əhəmiyyətlidir. Lakin məşq etmədiyiniz günlərdə karbohidrat ehtiyacınızın daha az olduğunu bilməlisiniz. Nə qədər aktiv olsanız, karbohidrat ehtiyacınız da o qədər artar.
15. Günü salatla başlayın. Salat, qarınınızın doymasını təmin edir və daha az kalori almağınıza səbəb olur.
16. Lif istehlak etməyi unutmayın. Lifi süngər kimi düşünün: Özünüzü tox hiss etmənizi təmin edər.
17. Su için. Virginia Tech University araşdırmaçılarının tapıntılarına görə, hər paydan əvvəl 2 stəkan su içən şəxslərin 12 həftə sonrası zəifləmə performanslarının daha yaxşı olduğu ortaya çıxdı.
18. Salatlarınıza paxla əlavə edin. Paylarınızı bir az lif, zülal və sağlam karbonhidrat əlavə etmənin ləzzətli bir yoludur.
19. Gündə bir payın yerinə böyük bir salat və yağsız zülal seçimi edin.
20. Qidalanma gündəliyi saxlayın. Nə etdiyinizi bilməniz olduqca əhəmiyyətlidir.
21. Boşqablarınıza nəzarət edin. Təpələmə dolu qablardan uzaq durun. Hər payınızda nə istehlak etdiyinizi bilin.
22. Kalorisiz içkilərə yönəlin. Çay, yağsız süd ya da su ola bilər. Nanə ya da limonlu su da içə bilərsiniz.
23. Dartınma. Daimi olaraq dartınmaq, arıqlamağa köməkçi olacaq.
24. Yumurtanın həm sarısını həm ağını istehlak edin. Həm də gər gün. Köhnə illərdə yayımlanan bir araşdırmada, naharda yumurtanın hamısını istehlak edən insanların bir sonrakı payda daha az yemək yedikləri bildirilirdi. Yumurtanın hamısını yemək, yaxşı xolesterolunuzu (HDL) da yüksəldər.
25. Səhər yeməyi yeyin. American Journal of Clinical Nutrition'da yayımlanan bir qiymətləndirmədə, səhər yeməyi edən insanların uzun müddət kilolarını daha yaxşı qoruduqları ifadə edilir.
26. Daha çox yeməyi erkən saatlarda istehlak edin. Günün geri qalan qisimində də pilləli olaraq yediklərinizi azaldaraq irəliləyin.
27. Daha çox kalori yandırmaq üçün ayağa qalxın. Yəni kompüter qarşısında oturub vaxt keçirməkdən bəhs edirik. Ayağa qalxın, daha çox kalori yandırın və daha məhsuldar olun.
28. Pilləkənlərdən istifadə edin. Liftləri ya da gedən nərdivanları buraxın.
29. Sıx, amma aşağı enerjili qidalar istehlak edin. Bu qidalar su baxımından zəngin olmaları ilə birlikdə az miqdarda kalori saxlayarlar. Meyvələr, tərəvəzlər, şorbalar və salatlar bu qrupa nümunə verilə bilər.
30. Ac olan zaman marketdə alış-veriş etməyin. Əgər ac qarnına marketə getsəniz, istəmədiyiniz bir çox şeyi də almış olarsınız.
31. Qızartma yerinə tərəvəzlərə yönəlin. Yeməyinizin yanına kartof qızartması qoymaqdan çox buxarda bişmiş sağlam tərəvəzlərə yönəlin.
32. Qızartmayın; bişirin
33. Izgara istifadə etməyin.
34. Salat sosunuzu, salatınızın yanında alın. Salatınızı əvvəl sousa batırın, sonra salata yönəlin. Bunun sayəsində bir çox kaloridən qaşmış olarsınız.
35. Səfər əsnasında çamadanınızı sürüməyin, daşıyın. Böyük fərqlər yaratmaz; lakin enerji istehlakınızı artırar.
36. Şəkərli qəhvə yerinə şəkərsizə üstünlük verin. Çay da içə bilərsiniz. Amma nə olursa olsun, kalorili qəhvə növlərindən uzaq durun.
37. Yulaf istehlak edin. Bunun sayəsində naharda şəkərli qidalardan xilas olmuş olarsınız.
38. Yerinizdə belə hərəkətli olun. Daha çox hərəkət edən kəslərin daha az kilolu olduqları ifadə edilir.
39. Tez-tez gülün. Hər gün 10-15 dəqiqə gülən kəslərin, gündə 10-40 kalori yandırdıqları ifadə edilir.
40. Yeməyin sonunda qabınızda bir şeylər buraxın. Nə qalsa yaxşıdır.
41. Yeməyinizi bölün. Boşqablar ümumiyyətlə böyük olur; bunu unutmayın.
42. şŞirniyyatlardan uzaq durun.
43. Yemək qonaqlıqlarına getməyin. Ac olmasanız belə əliniz yeməklərə gedəcək.
44. Övladınızdan daha çox yeməyin.
45. Hər axşam 10 dəfə press edin.
46. ​​İt sahibisənsə, birlikdə gəzintiyə çıxın. Həm onun həm də sizin üçün yaxşı olacaq.
47. İtiniz yoxdursa, qonşunuzun itini gəzdirin.
48. Kiçik qablardan istifadə edin. Daha az yeyəcəksiniz.
49. Açıq bufetdən uzaq durun.
50. Yavaş yeyin. Mədənizin dolduğunu anlamanız 15-20 dəqiqə çəkir. Bunu ağlınızdan çıxarmayın.
51. Hər gün 100 kalori daha az istehlak edin.
52. Addımlarınızı sayın.
53. Mümkün olduğu zamanlarda velosiped sürün ya da gediş edin.
54. Alış-veriş səbətini tam doldurmayın. Nə qədər çox şey alsanız, o qədər çox yeyəcəksiniz.
55. Planlaşdır. Plan etməsəniz, məğlubiyyət üçün plan etmiş olarsınız.
56. Sağlam qəlyanaltılar alın.
57. Arıqladıqdan sonra qarşılaşdıra bilmək üçün indidən fotonuzu çəkin.
58. Həyatınızda ilk növbədə mütləq siz olun və başqalarını ilk sıraya yazmayın.
59. Unutmayın: Bu bir ölüm-qalım məsələsi deyil. Müvəffəqiyyətsiz olsanız özünüzü buraxmayın. Yoxlamaq üçün bir neçə fürsətiniz olacaq.
60. Məşq etmək üçün səhər erkən qalxın. Bunun sayəsində məşqlərinizi daha rahat tamamlayacaqsınız.

Şərhini yaz