Qarın piylərini əritməyin ən asan yolu

Bədəndə olan yağları əritmək üçün, düzgün hərəkətlərdən istifadə edin və 4 həftəyə nəticəyə siz də qovuşun.

Təlimatlar :
Bu öyrəndiklərinizi həftədə üç dəfə edin. Aralarda bir gün mütləq dincəlin. Eyni nömrəyə sahib məşqləri super set olaraq edin. (Məsələn 1A və 1B məşqini ardı-ardına edin.) İkisindən də üç set bitənə qədər edin. İlk iki tərəfli məşqdən sonra 30, ikincidən sonra 90 saniyə dincəlin. Bir ikilinin bütün dəstləri bitmədən digər ikiliyə keçməyin. Mümkün olduğu qədər yüksək ağırlıqlarla işə diqqət edin.
1A DUMBBELL BENCH PRESS
Düz bir taxtaya arxası üstə uzanın. İki əlinizə də bir qantel alaraq qollarınızı tam sinənizin üstündə havaya qaldırın. Ardından sinənizin yanlarına doğru, nəzarəti itirmədən yavaşca endirin və təkrar qaldırın. Bu, bir təkrar edir. Ümumi təkrar sayı 6-8.

1B PLYO PUSH-UP

İki alçaq taxtanın arasında jim mövqeyi alın. İki taxta arasında çiyin genişliyindən bir az daha qısa bir məsafə olsun. Jim çəkərək bədəninizi aşağıya endirin və əllərinizin yerlə olan təması kəsiləcək şəkildə özünüzü sürətlə yuxarı atın. Sonra təkrar yerə yaxınlaşdırın. Bu, bir təkrar edir. Ümumi təkrar sayı 6-8.

2A DUMBBELL DEADLİFT

Ayaq üstə olanda hər iki ayaq biləyinizin xarici tərəflərinə bir qantel qoyun. Squat edərək qantelləri əlinizə alın. Bu arada kürəyinizi düz tutmağa diqqət edin. Kürək sümüklərinizi bir-birinə yaxınlaşdırın və qantellərlə birlikdə ayağa qalxın. Hərəkətı tərsdən edərək başlanğıc mövqesinə dönün. Bu, bir təkrar edir. Ümumi təkrar sayı 6-8.

2B BOX JUMP

Ayaqlarınız bel genişliyindən bir az daha açıq olacaq şəkildə step taxtasının qarşısında durun. Ombanızı geriyə atin, dizlərinizi bükün və qollarınızı arxaya alıb çömbəlmə edin. Daha sonra qollarınızı irəli edərək və step taxtasının üzərinə sıçrayın. Hərəkətı tərsdən edib yerə enin. Bu, bir təkrar edir. Ümumi təkrar sayı 6-8.

3A PULL-UP

Altdan əzabla bir barfiks barını qavrayın. Əllərinizin arasındakı məsafə çiyin genişliyindən bir az daha dar olsun. Ayaqlarınızı bir-birinə bağlayın. Sinəniz barın xəttinə gələnə qədər özünüzü yuxarı çəkin. Daha sonra yavaşca aşağıya enərək ilk təkrarı tamamlayın. Ümumi təkrar sayı 6-8.

3B LAT PULLDOWN

Bir barfiks barına müqavimət bantı yerləşdirin. Əlləriniz çiyin xəttində olacaq şəkildə bantın iki ucundan tutun. Müqavimət bantını Qollarınızı və dirsəklərinizin vəziyyətini pozmadan aşağıya doğru çəkin. Təkrar başlanğıc mövqeyinə dönün. Bu, bir təkrar edir. Ümumi təkrar sayı 10-12.

4A SWİSS BALL OBLİQUE CRUNCH

Bir Swiss ball'un üzərinə, alt kürəyiniz təmas edəcək şəkildə uzanın. Ayaqlarınız yerdə olsun. Əllərinizi başınızın arxasına aparın. Bədəninizi qaldırın və sol dirsəyinizi sağ dizinizə doğru aparın. (Dirsək qulağın önünə gəlməsin.) Başlanğıc mövqeyinə dönün. Ümumi təkrar sayı 8-10.

4B WOODCHOPPER

Bir kabel stansiyasının üst hissəsinə kəndir yerləşdirin. Sol tərəfiniz stansiyaya baxacaq şəkildə dayanıb, iki ucunu tutun. Ayaqlarınız çiyin genişliyindən bir az daha açıq olsun. Dirsəklərinizi bükmədən kəndiri aşağı doğru çəkin və sağ ayaq biləyinizin xaricinə doğru aparın. Başlanğıc mövqeyinə dönün. Ümumi təkrar sayı 8-10.

Şərhini yaz