Əzələ toplamaq üçün bunları et!

Hərəkət etmədən, daha yaxşı bir bədənə sahib ol.

Əzələ kütləsini artırmaq istəyən milyonlarla bədən inkişaf etdirmə qaydalarını bilirsiniz. Mississippi Universitetində edilən son araşdırmaya görə, həll daha çox ağırlıq ya da daha çox təkrar olmaya bilər. Bunun yerinə, əzələlərinizi daha tez çalışdırmalısınız. Yaxşı bunu əzələlərinizə zərər vermədən etmənin bir yolu varmı? Fizyoterapist və məşqçi Chad Waterbury sözlərinə görə, əzələlərinizi hərəkət etmədən də təsirli bir şəkildə işlədə bilərsiniz. O, izometrik məşqlərin bunu mümkün etdiyini söyləyir.
Waterbury öz şagirdlərinə də etdirdiyi izometrik duruş təlimləri, omba əzələlərindəki tarazlayıcı əzələləri hədəf alır. Düzgün bir şəkildə edilən izometrik məşqlər bel və diz ağrılarının böyük nisbətdə önünə keçərkən, omba əzələnizin ölçüsünü də böyüdür. İşin sirrinin sıxlıqda yatdığını söyləyən Waterbury, "Bu inkişafı təmin edə bilmək üçün ara sıra işləmək mümkün olmayacaq", deyir. Özü də hər gün, gündə üç dəfə bu işləri etməlisiniz. Təcrübəli məşqçinin ən çox seçdiyi izometrik duruş məşqləri isə yandakı iki omba, bir sinə və bir də calf məşqidir. Digər əzələ qrupları üçün öz seçdiklərinizi də edə bilərsiniz. Hədəf aldığınız əzələnin mümkün qədər sıxılmasını təmin edin və bunu edərkən saylarda gərilmə ya da narahatlıq hiss etməyin.
Bu izometrik məşqləri gündə üç dəfə edərək əzələlərinizin ölçü artımını təmin edə bilərsiniz.
Təlimatlar: Hərəkətləri 6 gün üst üstə edin. İlk gün səhər, günorta və axşamüstü 20 saniyəlik sabit qalma işləri edin. Hər üç gündən bir isə bu müddəti 5 saniyə artırın. Üç həftənin sonunda hər hərəkəti 60 saniyə ərzində etməyə başlayın. Bu işləri öz məşq proqramınıza əlavə olaraq edə bilərsiniz.
1 SİDE PLANK WİTH CLAM
Mini bantı üst qıçlarınızın alt hissəsinin ətrafından keçirin. Solunuza doğru uzanın. Ombanızı və dizlərinizi bükün. Bu əsnada sağ dizinizi yuxarıya doğru qaldıraraq sağ ombanızın xarici bölməsindəki sıxılma hissi olacaq. Bu şəkildə dayanın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
2 HİP Rais
Daha qalın bir mini bantı üst qıçlarınızın alt hissəsinin ətrafından keçirin. Arxası üstə uzanın. Dizlərinizi və ombanızı bükün. Dizlərinin arasında 30 sm-lik bir boşluq buraxın. Ombanızı yerdən qaldıraraq düz bir xətt yaradın. Ardından dizlərinizi bir az daha yana açaraq omba əzələnizdəki gərilməni hiss. Bu şəkildə qalın.
3 Swiss BALL Chest FLY
Ayağa qalxın. Swiss ballu ön qollarınızı arasında sıxın. Üst qolunuzun döşəməyə paralel olmasını təmin edin. Dirsəklerinizlə topa təzyiq tətbiq edin, sinə əzələlərinizin sıxıldığını hiss edin. Bu şəkildə dayanın.
4 CALF Rais
Barmaq uclarınız üzərində yüksələ bildiğiniz qədər yüksələrək calf əzələlərindəki sıxılmanı hiss edin. Bu şəkildə dayanın.

Şərhini yaz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.