Kişilərin mütləq qəbul etməli olduğu vitaminlər

Sağlamlığınızın tam olmasını istəyirsinizsə o zaman qidalanmanıza bu 9 vitamini mütləq qeyd edin.

Hamımızın bildiyi kimi vitaminlər bəslənməmizdə böyük rol oynayır. Karbonhidrat, zülal və yağ kimi makro qida elementləri yanında, vitamin kimi mikro qida elementləri də metabolik fəaliyyəti təşkil edərək, bədənin sağlam bir şəkildə işinə köməkçi olur. Bəs hansı vitaminlərə, nə qədər ehtiyacınız var və gündəlik almanız lazım olan miqdarı hansı qidalarla təmin edə bilərsiniz? İşinizi asanlaşdırmaq üçün, alış-veriş siyahınıza əlavə lazım olan qidaları sıraladık.
D vitamini 
D vitamininin, əskikliyi vəziyyətində diabet, hipertoniya, ürək böhranı, enmə və əzələ zəifliyi kimi bu cür narahatlığa səbəb ola bilir. Sağlam sümük quruluşunun davam etdirilə bilməsi üçün, bu vitaminin bədəndə mütləq ideal dəyərlərdə olması şərtdir.
Qaynağı :  Digər adı "günəş vitamini" olan D vitamininin ən yaxşı qaynağı, adından da aydın olacağı kimi günəş şüalarıdır. D vitamini ilə zəngin digər mənbələr isə; yağlı balıqlar, göbələk, yumurta sarısı, zənginləşdirilmiş süd.
Kişilər üçün günlük lazım olan miqdar : 10 mcg
C vitamini
Qış aylarında xəstəlikdən qorunmaq istəyənlərin dilindən salmadığı C vitamini, güclü antioksidan xüsusiyyətiylə toksinlərin bədəndən atılmasını təmin edərək, bədənə dinclik və gümrahlıq verir. Sümük sağlamlığı, dəri sağlamlığı, kolajen istehsalı və hüceyrə yenilənməsində böyük rol oynayan bu vitamin, immuniteti gücləndirməyə də köməkçi olur.
Qaynağı : C vitamini çiyələk, yaşıl və qırmızı bibər, kivi, itburnu, kələm, kartof, kahı, portağal, brokoli, pomidor, ispanaq, qreypfrut, limon və naringi kimi qidalarda var.
Kişilər üçün günlük lazım olan miqdar : 90 mg
B12 vitamini
B12 vitamini beynin açar vitaminlərindən biridir. Sinir sistemində fəal rol oynayan bu vitamin, immunitet sistemində, DNT sintezində, qan hüceyrələrinin çıxarılmasına kilid vəzifələrə sahibdir. Tez-tez özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, ciddi unutqanlıq problemi yaşayırsınızsa, fokuslanma çətinliyi çəkirsinizsə, qansızlıq probleminiz varsa, diqqət! Maddələr mübadiləsinin çalışması və enerji istehsalı kimi olduqca əhəmiyyətli vəzifələri olan bu vitaminin bədəninizdəki dəyərini mütləq ölçdürməlisiniz.
Qaynağı : B12-nin ən yaxşı qaynaqları qırmızı ət, süd, pendir, yumurta və yağlı balıq kimi heyvan mənşəli qidalardır. Buna görə hər hansı bir səbəblə bu qidaları tqəbul etmirsinizsə, böyük risk altındasınız.
Kişilər üçün günlük lazım olan miqdar : 2,4 mcg

B3 vitamini

B3 vitamini B qrupu vitaminlərin bir üzvü olan karbohidrat, zülal və yağ mübadiləsində aktiv rol oynayır. Ən əhəmiyyətli vəzifələrindən biri, pis xolesterolu salıcı təsirə sahib olmasıdır. Xolesterolunuzun aşağı olması - infarkt, ürək-damar narahatlıqlar və iflic kimi xəstəliklərdən uzaq olmaq deməkdir. Bu qiymətli vitamin də vəzifəsini layiqincə yerinə yetirir.

Qaynağı : Bu qiymətli vitaminin ən yaxşı qaynaqları; qırmızı ət, yağlı balıqlar, ev heyvanları, qaraciyər, maya, taxıllar, quru paxlalılar və yaşıl yarpaqlı göyərtilərdir. B3 vitaminini ən yaxşı şəkildə ala bilmək üçün xüsusilə taxıl məhsulları çox böyük əhəmiyyət daşıyır.

Kişilər üçün günlük lazım olan miqdar : 16 mg

A vitamini

Bu sətirləri oxudmaqda çətinlik çəkirsinizsə, A vitamini səviyyəniz haqqında mütləq həkiminizlə görüşməlisiniz. Sağlam gözlər və kəskin bir gecə görüşü deyilincə ağla gələn ilk vitamin A vitamini olur. Özünün səlahiyyəti yalnız bunlarla məhdud deyil; böyümə və inkişaf, qan istehsalı, immunitet sisteminin gücləndirilməsi, toxuma hüceyrələrinin yenilənməsi kimi bu cür qabiliyyətlərə sahibdir.

Qaynağı :  Qaraciyər, yumurta, balıq yağı, süd, kərə yağı kimi qidalardan heyvani qaynaqlı retinol formasındakı A vitaminini alarkən; qırmızı və sarı portağal, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, sitrus bitkiləri kimi bitki mənşəli qaynaqlardan beta karoten kimi karotenoid ala bilərsiniz.

Kişilər üçün günlük lazım olan miqdar  : 1000 mcg

E vitamini

Ən güclü antioksidanlardan biri olan E vitamini. Bu super vitamin elə bir təsir təmin edir ki, ürək böhranı və xərçəng kimi xəstəliklərin ondan qorxmaması qeyri-mümkündür. Hüceyrələri yaşlanmağa qarşı qoruması ilə bilinən E vitamini, hüceyrə pərdəsinin gözətçini olaraq da xatırlana bilər.
Qaynağı :  Bitki mənşəli yağlar, yağlı toxumlar, soya və tam taxıllı qidalarda olan E vitaminini, ürək və digər əzələlərdə yorğunluq yaşamamaq, qaraciyərinizi qorumaq və qırmızı qan hüceyrələrinin asanca parçalanmasını təmin etmək üçün, uyğun miqdarda istehlak etməyə diqqət göstərməlisiniz.
Kişilər üçün günlük lazım olan miqdar  : 10 mg

B2 vitamini

Digər enerji vitamini olaraq xatırlanan bu vitamin, karbonhidrat, yağ və zülal mübadiləsində vəzifə edən əhəmiyyətli B qrupu vitaminlərindən biridir.

Qaynağı : Qaraciyər, qırmızı ət, süd və süd məhsulları, yumurta, pendir, balıq, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və taxıllarda olan riboflavin kafi səviyyələrdə alınmadığında, dərin yaralar, sinir sistemində pozuqluq və qansızlıq kimi problemlərlə qarşılaşıla bilər. İşığa həssas olması səbəbiylə, bu vitaminin olduğu qidaları işıqda gözlətməmək və ya tərəvəz bişirildiyində suyunun dağılmamasına diqqət yetirin.

Kişilər üçün günlük lazım olan miqdar : 1,3 mg

B6 vitamini
B6 vitamini, B12 və fol turşu ilə birləşərək möcüzələr yaradır. Baş verə biləcək iflic, osteoporoz, depressiya, demans, Maku degenerasiya və damar xəstəliklərinin yayılma riskini böyük nisbətdə azaldır. Ruh halını də yaxşılaşdıran, ürək və beyin sağlamlığının inkişaf etdirilməsinə kömək olan bu super vitamin, kolon xərçənginin görülmə riskini də olduqca aşağı salır.
Qaynağı : B6 vitamininin ən yaxşı qaynaqları qaraciyər, qırmızı ət, böyrək, taxıllar və quru paxlalardır. Məşqinizin məhsuldar keçməsini təmin etmək və maddələr mübadiləsi işini dəstəkləmək istəyirsinizsə, bu qidaları istehlak etmədən keçməyin.
Kişilər üçün günlük lazım olan miqdar : 1,7 mg
B9 vitamini
B9 vitamini ümumiyyətlə hamilə qadınlarla ölçülür, kişilər üçün olan əhəmiyyəti bir az geri planda qalır. Halbuki B12 vitaminiylə birləşərək sağlam qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı, sinir və ürək sağlamlığının dəstəklənməsi kimi işlərə yarayır. Sağlam sperma istehsalını də dəstəkləyən fol turşusu, kişilərin də böyük əhəmiyyət göstərməsi lazım olan vitaminlərdən biridir.
Qaynağı : Qaraciyər, orqan ətləri, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, maya, quru paxlalılar və yarma. Daimi və yüksək miqdarda spirt istehlak edənlərdə və qeyri-kafi qidalanmalarda fol turşusu çatışmazlığı görülə biləcəyi üçün, bu kəslər bqidalanmasına diqqət göstərməli və həkimləri ilə məsləhətləşərək əlavə möhkəmlənməyə başlamalıdırlar.
Kişilər üçün günlük lazım olan miqdar : 400 mcg

Şərhini yaz