Qollarınızın böyüməsi üçün olan hərəkətlər

Ön və arxa qol əzələlərini mümkün olan bütün bucaqlarda işlədərək inkişafının sürətləndirilməsi.

Bizim bir çoxumuz üçün iri və əzələli qollar deyildiyi zaman axan sular dayanar. Ancaq bu inadçı əzələləri inkişaf etdirmək bəzən sandığınızdan çox zaman ala bilər. Lakin bu məşq proqramıyla, Biceps və triceps əzələlərinizi müxtəlif bucaqlardan işlədə və bütün əzələ liflərinin aktiv hala gəlməsiylə daha geniş əzələlərə sahib ola bilərsiniz. 3 superset və 1 bitirici hərəkətdən ibarət olan bu məşqi edin və qollarınıza hücum edən qanı hiss edin.
EZ BAR CURL - 10 TƏKRAR X 3 SET
Qıçlarınızı omba genişliyində açın. Z Bar'ın altdan qavrayın. Dirsəklərinizi bükərək ağırlığı sinənizə doğru qaldırın. Bu şəkildə bir az dayanın, sonra hştanqı yavaşca alçaldaraq başlanğıc mövqesinə dönün.
Lying Triceps EXTENTİON - 10 TƏKRAR X 3 SET
Z Barı üstdən qavrayaraq döşəmə üzərinə arxası üstə uzanın. Qollarınızı çiyin genişliyində açın. Ştanqı sinənizin xəttində yuxarıya qaldırın.Dirsəklərinizi bükərək hştanqı başınızın üst tərəfinə doğru alçaldın. Qollarınızı düzləşdirərək başlanğıc mövqyinə dönün.
Seated HAMMER CURL -  10 TƏKRAR X 3 SET
Hər iki əlinizə də bir qantel alaraq dik bir şəkildə oturun. Ayaqlarınızı döşəməyə yerləşdirin. Ağırlıqları ovuc içlərinin bir-birinə dönük olacaq şəkildə qavrayın. Dirsəklərinizi bükərək ağırlıqları sinə xəttinizə yüksəldin. Yavaş bir şəkildə başlanğıc mövqeyinə dönün. Hərəkəti təkrar edin.
Dumbbell Triceps EXTENTİON - 10 TƏKRAR X 3 SET
Qantelləri heç buraxmadan düz bir taxta üzərinə arxası üstə yatın. Ovuc içlərinin bir-birinə baxacaq şəkildə ağırlıqları sinə hündürlüyündə yuxarıya qaldırın. Dirsəklərinizi bükərək qulaqlarınızın yanına endirin. Bu formada dayanın, sonra qollarınızı düzləşdirərək başlanğıca dönün.
Dips - 12 TƏKRAR X 3 SET
Hər iki əlinizi skamyaya yerləşdirərək ayaqlarınızı dərhal eyni yüksəklikdəki bir skamyaya uzadın. Qollarınızı tamamilə düzləşdirin. Gövdənizi dik saxlayın. Dirsəklərinizi bükərək ombanızı döşəməyə doğru yaxınlaşdırın. Sürətli bir şəkildə qollarınızı düzləşdirərək yüksəlin. Bu 1 təkrardır. Təkrar sayınızı tamamlayana qədər davam edin.
Concentration CURL HƏR QOL ÜÇÜN - 10 TƏKRAR X 3 SET
Sağ əlinizdə bir ədəd qantel, alçaq bir oturacağa oturun. Sağ diziniz bədəninizlə eyni istiqamətdə üzləşdiyi sağ dirsəyinizin sağ üst qıçınıza qoyunOvuc içi sizə baxsın. Dirsəyinizi bükərək qanteli yuxarıya qaldırın. Ardından yavaşca endirin.Təkrarlar bitən kimi tərəfləri dəyişdirin.
Resistance BAND CURL - MAKSİMUM TƏKRAR X 3 SET
İndi pump təsirini sonuna qədər hiss etmə zamanıdır. Müqavimət bantını hər iki əlinizlə qavrayın. Bandın gərilməsini təmin etmək üçün bir ayağınız önə ataraq müqavimət bantının üzərinə basın.  Dirsəklərinizi bükərək bantı sinə xəttinizə doğru çəkin. Bu şəkildə bir az dayanın, sonra yavaşca başlanğıc mövqeyinə dönün.

Şərhini yaz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.