Həftəlik super məşq proqramı

Peşəsi alovları söndürmək olan bir adamdan, yağları yandırıb həyatda qalmanızı təmin edəcək qüvvəti qazanmanın yollarını öyrənin.
ABŞ-lı bir xilasetmə məmuru və Firebellz adlı idman salonunun ortağı olan Charles Bustos, funksional qüvvətin nə demək olduğunu anlamaq istəyirsinizsə, xilasedicilər izləmənizi təklif edir: "Bir xilasetmə qəhrəmanının qapıları qırabilmək üçün gücə, divarlara dırmanmaq üçün cədliyə və yanğınsöndürmə bitənə qədər davamlılığa ehtiyac var!" Bu 30 günlük proqramın tətbiqi bütün bədən fitness səviyyənizi inkişaf etdirə və həqiqi bir qəhrəman olmağa bir addım daha yaxınlaşa bilərsiniz. Digərləri də həyatın hər anında maneələri aşa bilmək üçün, bu funksional qüvvətə ehtiyac duyacaq. Bütün əzələ qruplarını işlədərək funksional qüvvət qazanın və yağlara sürətlə vida edin.
Təlimatlar :
Kettlebell
Swing
Offset Suitcase
Deadlift
Decline Situp
Shoulder Press
Jump Rope
Pullup
Pike Pushup
Decline Situp
Walking Lunge
Wall Toss
1. Turkish Getup
Yerə arxası üstə uzanın. Sol dizinizi bükün. Sağ qolunuzu yana doğru açın. Sol əlinizə bir Kettlebell alaraq qolunuzu sinənizin xəttində yuxarıya qaldırın. Sağ qolunuza doğru dönün. Sağ qolunuzu dümdüz. Ombanızı yuxarıya doğru qaldırın. Sağ dizinizin sol ayağınızın gerisinə doğru yerləşdirin. Ardından ayağa qalxın. Hərəkətin tərsinə doğru tətbiqi başlanğıc mövqesinə dönün. Tərəfləri dəyişdirərək hərəkəti təkrar edin. Hər tərəf üçün 1 təkrar edin.

2. Kettlebell Swing

Kettlebelli yerə yerləşdirin. Ayaqlarınızı açın. Ombanızı geriyə doğru atın. Kettlebellin tutacağını qavrayın. Kettlebelli əvvəl qıçlarınızın arasına, sonra da sinə xəttinizə qaldırın. Ombanızı önə doğru atın. Ardından ağırlığı təkrar qıçlarınızın arasına endirin. Bu 1 təkrardır. Toplamda 10 təkrar edin.

3. Jump Rope

İpin tutacaklarını qavrayın. Qollarınızı bədəninizin yan tərəfində saxlayın. Digər məlumatları isə bu hərəkətin fotodan görünür. Hərəkəti 60 saniyə ərzində davam etdirin.

4. Decline Situp
Bucaq altında skamyaya arxası üstə uzanın. Ayaqlarınızı yerləşdirin. Barmaq uclarınızı qulaqlarınıza dayayın. Gövdənizi ştativdən yuxarıya doğru qaldırın. Bu 1 təkrardır.Toplamda 20 təkrar edin.
5. Farmer'S Walk
Hər iki əlinizə də, bədən ağırlığınızın yarısı ağırlığında Kettlebell alın. Ağırlıqları bədəninizin yanında təbii mövqedə saxlayın. Sinənizi dik və çiyinlərinizi geridə saxlayın. Bu şəkildə 45 metr boyunca yürüş edin. Ardından geriyə dönün və gəldiyiniz yerə gedin.
6. Offset Suitcase Deadlift
Sağ əlinizə bir ədəd Kettlebell alın. Sağ ayağınızı önə doğru atın. Sol topuğunuzu yerdən qaldırın. Ombanızı geriyə doğru atın. Dizlərinizi bükün. Kettlebell biləyinizin xəttinə gələnə qədər alçaldın. Bir an dayanın və sonra təkrar ayağa qalxın. Cəmdə 12 təkrar etdikdən sonra tərəfləri dəyişdirərək hərəkəti təkrar edin.

7. Pullup

Qollarınızı çiyin genişliyindən bir az daha çox açın. Barı üstdən qavrayın.Bədəninizi qolunuzun uzunluğunda açın. Sinənizi bara doğru çekin. Cəmdə 5 təkrar edin.

8. Walking Lung

Hər iki əlinizə də bir Kettlebell alın. Mərkəz bölgənizi sıxın. Sol ayağınızla irəliyə doğru bir addım atın. Bədəninizi alçaldaraq Lung edin. Sağ dizinizə az qala yerə dəyəcək qədər alçaldın. Bu 1 təkrardır. Ayağa qalxın və hərəkəti sürətli bir şəkildə sağ ayağınızla təkrarlayın. Hər dəfə tərəfləri dəyişdirərək irəliyə doğru gedin. Cəmdə 20 təkrar (hər qıç üçün 10) edin.

9. Shoulder Press

Kettlebelli çiyininizin dərhal xarici tərəfində saxlayın. Dik durun. Boşdakı qolunuzu bədəninizin yanına doğru uzadın. Mərkəz bölgənizi sıxaraq ağırlığı çiyininizin xəttində yuxarıya doğru qaldırın. Ardından kettlebelli yavaşca alçaldaraq başlanğıc mövqeyinə dönün. Cəmdə 5 təkrar etdikdən sonra tərəfləri dəyişdirərək hərəkəti təkrar edin.

Şərhini yaz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.