Əzələlərinizi alovlandırın...

Bütün bədən əzələlərini inlişaf etdirən ən təsirli hərəkətləri, üst bədəninizdəki əzələləri alovlandıran iki sürətli süpersetle birləşdirdilər. Ortaya xəyalınızdakı bədənə qovuşmanızı təmin edəcək super bir program çıxdı.
Təlimatlar: Hərəkətləri göstərilən sırasıyla və təkrar sayılarıyla edin. Məşqi bir saatda bitirməyi hədəfləyin. Həftədə 3-4 gün edə biləcəyiniz kimi, öz proqramınıza əlavə olaraq 10 həftə ərzində həftədə bir dəfə də edə bilərsiniz.
01 BARBELL DEADLIFT 5 TƏKRAR X 5 SET
Hal-hazırda qüvvətli birisənsə inkişaf müddətinizi bu hərəkətlə sürətləndirmək məntiqli bir seçim olacaq. Squat edərək ştanqı üstdən qavrayın. Qollarınızı çiyin genişliyindən bir az daha çox açın (A). Ayağa qalxaraq ştanqı bədəninizə yaxın bir şəkildə yuxarıya qaldırın. Dizlərinizi düzləşdirin. Çiyinlərinizi yüngülcə geriyə atın (B). Set aralarında 2,5 dəqiqə dincəlin.
02 BENT-OVER ROW 8 TƏKRAR X 4 SET
Bir əlinizi və dizinizi skamyanın üzərinə yerləşdirin. Ağır bir qanteli yan tərəfinizdən qabırğalarınıza doğru çəkin (A). Ağırlığı aşağıya endirərək kürək sümüyünüzün gərilməsini təmin edin (B). Təkrar sayınızı tamamladıqdan sonra tərəfləri dəyişdirin. Bir sonrakı hərəkətə keçmədən əvvəl 15 saniyə dincəlin.

03 LYING REVERSE FLY 16 TEKRAR X 4 SET

Hələ bədəninizlə işiniz bitmədi. 45 dərəcəyə hazırlanmış skamyaya üzüstə uzanın. Hər iki əlinizə də bir qantel alaraq ovuc içlərinin bir-birinə dönük olmasını təmin edin (A). Ağırlıqları yana doğru açaraq "T" mövqeyi alın (B). Dirsəklərinizin büküklüyünü qoruyaraq ağırlıqları alçaldın. Bir əvvəlki hərəkətə geri dönmədən əvvəl 2 dəqiqə dincəlin.

04 BARBELL CURL 8 TEKRAR X 4 SET

05 INCLINE HAMMER CURL 16 TEKRAR X 4 SET

İndi tutuş şəklinizi dəyişdirərək qolunuzu tamamilə işlətmiş olacaqsınız. Ştatiiv 45-60 dərəcəlik bucağa seçin. Ağırlıqları qol uzunluğunda qaldırın. Ovuc içlərinin bir-birinə dönük olmasını təmin edin (A). Biceps əzələlərinizi sıxaraq ağırlıqları çiyinlərinizə doğru qaldırın (B). Bir əvvəlki hərəkətə geri dönmədən əvvəl 2 dəqiqəyə qədər dincəlin.

06 MEDICINE BALL SLAM 12 TEKRAR X 3 SET

Növbə partlayıcı qüvvətinizi artırmağa gəldi. Sağlamlıq topunu hər iki əlinizlə qavrayaraq başınızın üzərinə qaldırın .Dirsəklərinizi yüngülcə bükün (A) . Topu bütün gücünüzlə yerə atın. Bu arada çömbəlmə edərək topu yerdən yüksəldikdən sonra tutun (B). Bunun sayəsində əzələ kütləniz artaracaq.

Şərhini yaz