Göstərişli sinə əzlələri üçün məşq proqramı

Qüsursuz sinə əzələlərinə qovuşmanın yolu, ikinci əzələ qruplarını inkişaf etdirən bu təsirli proqramdan keçir.
Ortalama bir kişi bench Pressdə 60 kq ağırlıqla işləyə bilir. Halbuki xəyalımızdakı bədənə qovuşmaq üçün etməniz lazım olan şey olduqca sadədir: sinədəki bütün əzələ liflərini digər bütün hərəkətlərdən daha yaxşı işlədən bench press hərəkətini təsirli hala gətirməkdir. Bunun üçün məşq anlayışınızı bir az dəyişdirmək lazımdır. Ağlınızdan çıxarmamaq lazım olan ilk nöqtə; hərəkətlərin quruluş sırasına diqqət etməkdir. Sinə əzələləri, məşq əsnasında digər əzələ qruplarının köməyinə ən çox ehtiyac duyan əzələlərdir. Bunların başında da çiyin və tricepslər gəlir. Əgər məşqlərdə çiyin və triceps əzələlərinizi sinə əzələlərindən əvvəl işlətsəniz, bu əzələləriniz ən çox ehtiyac duyduğunuz anda sizi yarı yolda qoya bilər.
Buna görə etməniz lazım olan ən ağıllıca sıralama bu olmalıdır: Sinələr, çiyinlər və triceps. Unutmamanız lazım olan ikinci nöqtə isə ştanqtutuş formanıza sinə əzələlərinizin necə inkişaf edəcəyini təyin etməyinizdir. Məsələn, geniş bir tutuş sinə əzələlərinə təzyiq edərkən, dar tutuş isə triceps və deltoid əzələlərinizi işin içinə daxil edər. Hərəkətləri hər zaman ştanqla etmək yerinə, bəzən də qantelləri istifadə edin. Hərəkəti qantel ilə edərkən əllərinizi dirsəklərinizlə eyni xəttdə tuta bilməniz daha asan olacaq. Bu da şikəstlik riskinizin azalması deməkdir. İndi vəd verdiyimiz proqramı tətbiq etmənin zamanı gəldi. Sizi qısa müddətdə dəbdəbəli sinə əzələlərinə qovuşduracaq məşq proqramını təqdim edirik.
Təlimatlar Görkəmli bir sinə üçün, hərəkətlərə çiyinlərin və triceps'lərin daxil olma formalarını növləndirməlisiniz. Sinəniz, bench press hərəkətinin üst nöqtəsinə yaxınlaşdıqca tricepslərdən, alt nöqtəsinə yaxınlaşıldıqca da Deltoid kömək alır. Hərəkətin ortasında, hər iki əzələ qrupu da işin içərisinə daxil olur. Bu 6 məşq, orta əzələ qruplarınızı inkişaf etdirərək bench press ərzində axıcı bir hərəkət reallaşdıra bilməyinizə imkan verir. Bench press hərəkətindən sonra, hər bir qrupdan bir hərəkət seçin: A (üst sinə və Deltoid), B (orta sinə) və C (alt sinə və triceps'lər). Bunun sayəsində, sinə əzələlərinizi çaşdırmağa və inkişaf etdirməyə davam edə bilərsiniz. Çox deyil, bir həftəlik işdən sonra gücü hiss etməyə və inkişafı görməyə başlayacaqsınız.
1A DUMBBELL INCLINE PRESS Ovuc içlərinin irəliyə dönük olacaq şəkildə hər iki əlinizə bir qantel alın. Əyik bir skamyaya uzanın, sinənizin tam üzərində qollarınızı gərgin saxlayın. Qantelləri sinənizin iki yanına qədər endirin. Bir saniyə dayanın və ağırlıqları yenidən qaldırın.

1B DUMBBELL FLY Düz bir skamyaya uzanın və ovuc içləri bir-birinə baxacaq şəkildə qantelləri normal əzabla sinə xəttində qavrayın.Dirsəklərinizi yüngül bükərək ön qolunuz bədəninizə paralel olana qədər qantelləri aşağıya endirin. Qantellər qulaq xəttinə enməlidir. Qollarınızı başlanğıc mövqeyinə gətirərkən eyni rotanı izləyin. Kürək sümüklərinizi sıxışdırmağa laqeyd yanaşmayın.

1C DUMBBELL DECLİNE PRESS 30 ilə 45 dərəcə bucağa nizamlanmış maili skamyaya uzanın, ayaqlarınızın ön qisimini ayaq dəstəklərinə yerləşdirin. Əlinizə bir cüt qantel alın və qollarınızı gərərək yuxarı qaldırın. Dirsəklərinizi kilitləməyin. Qantelləri sinə ucları xəttində sinənizin xaricinə doğru endirin. Bir saniyə dayanın və ağırlıqları təkrar qaldırın.
2A PARALLEL DIP Paralel dayağı dib mövqesində tutun və qollarınız gərilənə qədər özünüzü qaldırın amma dirsəklərinizi kilitləməyin. Dizlərinizi bükün, ayaq biləklərinizə bir-birinə çarpaz tutun. Dirsəklərinizi bükün və ön qolunuz yerə paralel olana qədər yavaşca bədəninizi aşağıya endirin. 1 saniyə dayanın, sonra başlanğıc mövqeyə dönün.
2B STANDING HIGH-CABLE CROSS İki kabel tutacağını da tutub ağırlıq mərkəzinin tam ortasında ayaqda durun. Ən yaxşısı hərəkətə kabellər gerginkən başlamaqdır, beləliklə hərəkət boyunca müqavimət davam edəcək. Tutacaqları geniş bir yay meydana gətirəcək şəkildə, biləkləriniz bədəninizin orta bölgəsində çarpaz hala gələnə qədər çəkin. 1 saniyə dayanın sonra başlanğıc mövqeyinə dönün.

2C MEDICINE-BALL Pushup dizüstü çöküb əllərinizi səhiyyə topunun (futbol ya da basketbol topu da olar) üzərinə yerləşdirin və barmaqlarınızla topu tutub, jim mövqeyi alaraq ağırlığınızı topa verin. Sinəniz əllərinizə dəyənədək bədəninizi endirin. 1 saniyə dayandıqdan sonra yavaşca başlanğıc mövqeysinə dönün.

Şərhini yaz