Çimərlik bədən formasını kəşf edəcək məşq proqramı

Kimsə sizə asan olacağını demədi.

Anarchy Abs məşq seriyasının yaradıcısı Harri Speer tərəfindən hazırlanan bu üç aylıq proqramı bitirdiyinizdə, bu günə qədərki ən fit siz olacaqsınız.

1 BARBELL DEADLİFT

Bir ştanqa orta səviyyədə ağırlıq qoyun. Ayaqlarınız çiyin enindən bir az da qapalı olacaq şəkildə ayaq üstə durun və dizlərinizi qıraraq ştanqı dəf edin. Bu başlanğıc mövqeyinizdir. Belinizi düz tutaraq qalxın. Bu 1 təkrar deməkdir.

2 BARBELL OVERHEAD PRESS

Ayaqlarınızı çiyin enliyində açaraq ştanqı üstündən yanla çiyinləriniz səviyyəsində qaldırın. Bu başlanğıc mövqeyinizdir. Ştanqı qollarınız tamamilə gərgin olana qədər başınızın üzərində havaya qaldırarkən mərkəz əsəblərinizi məhrumiyyət və dizlərinizi xəfifcə qırın. Başlanğıc mövqeyinə geri qayıdın. Bu 1 təkrar deməkdir.

3 DİB

Bir dib stansiyanın iki barını dərk edin və qollarınız tamamilə gərgin vəziyyətə gələnə qədər özünüzü qaldırın. Bu başlanğıc mövqeyiniz. Üst qollarınız yerə paralel gələnə qədər bədəninizi aşağıya endirin. Bu zaman döndüyünüzü bədəninizə mümkün olduğu qədər yaxın tutun. Bir saniyə susun və təkrar başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu 1 təkrar deməkdir.

4 FARMERS KERİ

Ağır bir çəki daşları və ya kettlebelli iki əlinizə alın və əllərinizin bədəninizin yanında aşağı sallanmanı təmin edin. İndi qarın əzələlərinizi sıxaraq bu şəkildə gəzin. Yeriyərkən dik durduğunuzdan və bədəninizi önə doğru əyilmədiyindən əmin olun. Bundan başqa, çiyinləriniz geridə və döşünüzün də dik olmasına diqqət edin. Bir istiqamətə doğru 25 addım atın və daha sonra yenə 25 addımla başladığınız yerə qayıdın. Hər addımı nəzarət sizdə olmalıdır.

5 SİNGLE ARM

Sağ əlinizə orta ağırlıqda bir çəki daşları və ya kettlebell alın və başınızın üzərində havaya qaldırın. Oturunuz kilidli və qolunuz düz olsun. Dik dayanmağa və bədəninizi yana etməməyə diqqət edin. Bu şəkildə 25 addım atın, ağırlığı digər əlinizə alın və yenə 25 addımla başlanğıc nöqtəsinə qayıdın. Tələsgənlik etməyin, addımlarınız yavaş və nəzarətli olsun.

6 POWER CURL

İki əlinizə bir çəki daşları alın, ayaqlarınızı çiyin genişliyində açın. Ayaqlarınız yüngül qırıq, ovuc içiniz bədəninizə doğru olsun. Mərkəz regionunuzu sıxaraq belinizdən yüngülcə önə doğru əyilin və təkrar qalxın. Bu an eyni zamanda ağırlıqlarla curl etmək üçün istifadə edin. Hərəkatin ən yüksək nöqtəsində bir saniyə susun və çəkiləri endirin. Bu 1 təkrar deməkdir.

7 FOOT-ELEVATED SPLİT SQUAT

İki əlinizə yüngül bir çəki daşları alın və sağ ayağınızı arxanızda dayanan stolunun üstünə qoyun. Bu başlanğıc mövqeyiniz. Sol ayağınızı qıraraq bədəninizi aşağıya endirin. Bu zaman sinəniz dik olsun. Bədəniniz yerə yaxınlaşanda eyni anda arxadakı ayağınız da yerə yaxınlaşmalıdırlar. Bir saniyə susun və qalxın. Bu 1 təkrar deməkdir. Bütün təkrarlar bitincə eynisini digər ayağınızla təkrar edin.

8 RACKED KERİ

Bir cüt çəki daşları və ya kettlebelli döşünüzün üst hissəsinin tam önündə tutun. Dirsəklər qırıq olsun. İndi mərkəz əsəblərinizi sıxaraq və dik dayanaraq 30 addım atın.

9 SİNGLE-ARM DUMBBELL To Follow

Sağ əlinizə bir çəki daşları alaraq bir lövhənin önünə keçin, ayaqlarınız çiyin enində açıq olsun. Bədəniniz az qala yerə paralel olana qədər budlardan önə doğru əyilin və sol əlinizi stolunun üstünə yerləşdirin. Sağ əliniz bədəninizin yanında aşağıyasallansın. Bu başlanğıc mövqeyiniz. Sağ qolunuzu bədəninizə yaxın tutaraq çəki daşlarını döş qəfəsə doğru çəkin. Bu 1 təkrar deməkdir. Bütün təkrarları bitirəndə tərəfləri dəyişərək təkrar edin.